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Lauftipps

Laufen – Jungbrunnen für Körper und Geist

Ob alleine oder in der Gruppe – Laufen macht Spaß und hält fit. Freier Lauf tut auch den Gedanken gut. Joggen macht den Kopf frei und löst Probleme. Richtig laufen macht mehr Spaß. Günther Thünemann von der Lauf-Gemeinschaft Emsdetten und selbst leidenschaftlicher Läufer, gibt Tipps und Ratschläge für Lauf-Anfänger:

Langsam laufen

Zu schnell zu laufen, ist der größte Fehler, den gerade Anfänger oft machen. Das Lauftempo sollte so bemessen sein, dass während der Laufens problemlos eine kleine Unterhaltung möglich ist. Keuchen, schnaufen und nach Luft schnappen sind eindeutige Signale: Runter mit dem Tempo.

Gute Schuhe

Gute Schuhe sind die wichtigste Grundlage fürs Laufen. Nie in irgendwelchen Turnschuhen auf die Strecke gehen, sondern spezielle Jogging-Schuhe nutzen. Dabei unbedingt auf gute Dämpfung, Passform und sicheren Halt achten. Auf jeden Fall die Beratung in einem guten Sportfachgeschäft nutzen. Ideal ist es, wenn die Schuhe auf einem Laufband ausprobiert werden können und die Laufbewegung mit einer Videokamera festgehalten wird. Nur so kann beispielsweise ein Einknicken der Füße nach innen rechtzeitig festgestellt und mit einem entsprechenden Schuh korrigiert werden. Gute Laufschuhe kosten ab 80 Euro aufwärts.

Mit leerem Magen laufen

Mindestens zwei Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen. Ein voller Magen ist der Hauptgrund für Seitenstiche. Er macht schlapp, weil der Körper seine Kräfte auf die Verdauung konzentrieren muss, statt sie beim Laufen entfalten zu können. Vor dem Laufen noch einmal die Toilette aufsuchen – auf den wenigsten Strecken gibt es WC-Häuschen.

Extreme meiden

Grundsätzlich kann bei jedem Wetter gelaufen werden. Regen ist bei richtiger Kleidung kein Hindernisgrund. Unbedingt aber im Sommer die pralle Mittagshitze meiden und lieber die kühleren Morgen- oder Abendstunden bevorzugen. Auch bei extremer Kälte (ab minus 15 Grad) auf das Laufen verzichten – die Bronchien würden sonst angegriffen.

Vorher trinken

Vor dem Laufen ein Glas Wasser trinken. Der Körper muss ausreichend Flüssigkeit haben, um durch Schwitzen seinen Temperaturhaushalt ausgleichen zu können.

Auf Ernährung achten

Eine bewußte Ernährung schützt vor Mangelerscheinungen. Viel Obst sorgt für ausreichende Vitamine. Vor allem Bananen helfen, den durch Schwitzen verusachten Magnesiummangel auszugleichen. Magnesium- und Vitaminpräparate können sinnvoll sein.

Die „innere Stimme“ beachten

Atemnot, Schmerzen, Schwindel sind Alarmsignale, dass der Körper überfordert wird. Wer auf die „innere Stimme“ beim Laufen hört, merkt schnell, wenn er seinen Körper quält, statt ihm etwas Gutes zu tun. Tempo drosseln, vom Laufen ins Gehen wechseln sind Sofortmaßnahmen.

Kondition aufbauen

Nach den ersten Laufwochen langsam damit beginnen, die Ausdauer zu verbessern. Ein leichtes Intervalltraining kann Wunder wirken: Zwischenzeitlich das Tempo für einige Minuten erhöhen, dann wieder in den Erholungsrhythmus wechseln, Tempo wieder steigern und wieder drosseln.

Dehnübungen machen

Bänder und Sehnen durch einige gezielte Übungen dehnen verbessert auf Dauer die Beweglichkeit enorm. Gedehnt werden sollte immer nach dem Laufen, wenn die Muskeln warm sind – nicht vor dem Laufen, wenn sie noch kalt sind. Langsam loslaufen und das Tempo allmählich auf die individuelle Leistungsfähigkeit bringen reicht als Aufwärmen aus.

Auf Sicherheit achten

Auf Sicherheit achten: In der Dämmerung oder bei Dunkelheit unbedingt eine Leuchtweste mit reflektierenden Schutz-Streifen tragen – die Gefahr, von einem Auto erfasst zu werden oder mit einem Radfahrer zusammenzustoßen, ist gerade im Winter nicht zu unterschätzen. Kleidung in hellen Signalfarben bevorzugen. Auf Musikhören mittels Walkman beim Laufen verzichten. Wer laute Musik hört, hört keine Zurufe, kein Hupen oder Klingeln.

Spaß behalten

Laufen soll Spaß machen und nicht zur lästigen Pflicht oder gar zum Zwang werden. Deshalb nicht zu hohe Ziele setzen. Lieber regelmäßig kürzere Strecken laufen, als einmal pro Woche einen Gewaltlauf unternehmen.